fbpx

Co wybierać do najlepszego nawodnienia? cz.II

autor: mgr Aleksandra Laskowska
dietetyk kliniczny

W kwestii odpowiedniego nawodnienia organizmu główne znaczenie ma ilość spożywanych płynów. Jednakże ich rodzaj będzie wpływać na szybkość nawodnienia, a także dostarczenie innych składników niezbędnych dla organizmu tj. składników mineralnych, witamin, glukozy aminokwasów czy związków o charakterze antyoksydacyjnym. Na co zwracać szczególną uwagę podczas wybierania odpowiedniego napoju? Czy woda zawsze będzie zalecana?

 

Co pić w trakcie upałów?

 

Przy wysokiej temperaturze panującej na zewnątrz ilość traconej wody wraz z potem wzrasta. Intensywność utraty wody jest zmienna i zależy od wielu czynników m.in. płci, stopnia wytrenowania czy aklimatyzacji do otaczających warunków. Wraz z potem tracimy również takie składniki mineralne jak: sód, potas czy w mniejszych ilościach magnez i wapń. Czy w związku z tym lepiej sięgać po napoje izotoniczne? Zazwyczaj zwykła woda wysokozmineralizowana wystarczy, aby uzupełnić straty.

  • Jeżeli jednak podczas upałów:
  • pracujesz fizycznie na zewnątrz
  • bardzo mocno się pocisz
  • masz intensywny trening
  • spożywasz małe ilości sodu (nie tylko nie dodajesz soli podczas gotowania i doprawiania potraw, ale także unikasz produktów bogatych w ten składnik mineralny m.in. pieczywa, serów, wędlin, kiszonek, konserw, ryb wędzonych, oliwek, produktów instant i półproduktów itp.)

 

Powinieneś rozważyć sięganie po izotoniki, ponieważ zwykła woda może nie pokryć strat elektrolitów wraz z potem.

Napoje izotoniczne mają ściśle określoną wartość stężenia osmotycznego. Jest ono bliskie stężeniu naszej krwi. Dzięki temu tempo uzupełnienia strat wody będzie najbardziej otymalne – nie będzie ani zbyt szybkie (ryzyko wystąpienia hiponatremii), ani zbyt wolne (duża ilość soków / napojów może początkowo wręcz ściągać wodę do światła jelita z komórek ciała).

 

Napoje izotoniczne – domowe czy gotowe?

Na rynku znajdziemy wiele napojów dedykowanych dla sportowców odpowiadających wymogom wytycznych Komisji Europejskiej ds. Zdrowia i Ochrony Konsumentów odnośnie napojów izotonicznych. Są one standaryzowane nie tylko pod względem osmolarności, ale także zawartości sodu i węglowodanów. Dzięki temu mamy pewność, że napój będzie efektywnie nawadniać i uzupełniać elektrolity i glukozę. Niestety, są one często naszpikowane sztucznymi barwnikami, które nie zawsze będą obojętne dla naszego zdrowia.

Alternatywą mogą być domowe napoje izotoniczne. Jednakże, niektóre z badań ukazują, że większość przepisów dostępnych w Internecie nie spełnia wymaganych kryteriów dla tego typu produktów. Najczęściej posiadały one dużo wyższą wartość osmotyczną. Spożycie takiego napoju podczas ćwiczeń może przyczynić się do wystąpienia zaburzeń pracy przewodu pokarmowego, gdyż może on ściągnąć wodę do jelit.  Dlatego też, jeżeli nie chcesz kupować gotowych preparatów, użyj sprawdzonego przepisu. Pamiętaj także o ścisłym trzymaniu się podanych proporcji.

 

Kiedy wystarczy sięgać po samą wodę?

 

Dla większości osób, do prawidłowego nawodnienia się, wystarczy sama woda. Ponieważ jeżeli nawet stracimy określoną ilość sodu wraz z potem, to spokojnie będziemy mogli uzupełnić te niedobory wraz z żywnością. W Polsce średnie spożycie sodu wraz z dietą przekracza normę ponad dwukrotnie. W związku z tym, możemy śmiało zrezygnować ze szczypty soli dodawanej do napoju. Dodatkowo, nie potrzebujemy dostarczania dodatkowych kalorii w postaci glukozy, zwłaszcza jeżeli redukujemy masę ciała.

 

Jaką wybrać wodę w ciągu dnia?

Odnośnie wyboru najlepszej dla nas wody narosło wiele mitów i błędnych przekonań. Dlatego po krótce omówimy najważniejsze aspekty każdego z jej rodzajów, a także kiedy dany rodzaj będzie dla nas najlepszy.

 

Gazowana vs niegazowana

Tylko woda niegazowana jest zdrowa? Oczywiście, że nie. Jeżeli preferujesz wersję z bąbelkami, śmiało po taką sięgaj. Będzie to zdecydowanie lepszy wybór niż słodkie napoje czy soki. Pamiętaj jednak, że zawarty w niej dwutlenek węgla będzie wpływał na szybsze zahamowanie pragnienia, a tym samym możesz nie dostarczyć odpowiedniej ilości wody w celu uzupełnienia jej braków. W jakich sytuacjach jeszcze warto wybrać niegazowaną?

  • podczas treningu – duża ilość gazu będzie wpływać na podniesienie przepony, a tym samym zmniejszy wydolność w trakcie ćwiczeń
  • przy problemach ze strony przewodu pokarmowego np. refluksie, nadkwasocie, wzdęciach – wtedy woda gazowana może zaostrzyć objawy

u osób starszych – wraz z wiekiem zmniejsza się odczuwanie pragnienia, więc i tak ryzyko zbyt małej podaży wody jest wysokie

 

Wybór wody ma znaczenie

 

Kolejną kwestią jest stopień mineralizacji wody. Odnosi się on do ilości zawartych składników mineralnych (głównie wapnia, magnezu, sodu) oraz wodorowęglanów. Ze względu na ogólną zawartość rozpuszczonych składników mineralnych możemy podzielić wody na trzy kategorie:

  • wody niskozmineralizowane – zawierające poniżej 500mg/l; cechują się niską zawartością wapnia, magnezu i sodu, zazwyczaj polecane dla małych dzieci, w tej grupie znajdują się wody źródlane np. Żywiec Zdrój, woda przefiltrowana i woda w kranie w większości miast;
  • wody średniozmineralizowane – zawierające od 500 do 1500mg/l; najbardziej uniwersalna, w tej grupie znajduje się większość wód mineralnych m.in. Cisowianka czy Nałęczowianka;
  • wody wysokozmineralizowane – zawierające powyżej 1500mg/l; zawiera stosunkowo wysoką zawartość dobrze przyswajanego wapnia i magnezu, nie są zalecane dla osób z kamicą nerkową; przykładem takiej wody jest m.in. Muszynianka czy Muszyna;

Spożywanie dużych ilości wody o niskim zmineralizowaniu może przyczynić się do zwiększonego wydalania składników mineralnych wraz z moczem, zamiast pełnić rolę dodatkowego źródła.

Według zaleceń WHO woda przeznaczona do picia nie powinna zawierać mniej niż 100mg składników mineralnych w litrze, oraz mniej niż 30mg wapnia. Natomiast rozporządzenie Ministra Zdrowia z 2007r. wskazuje, że woda pitna powinna dostarczać minimum 60mg/l wapnia i 30mg/l magnezu.

Czy woda z kranu nadaje się do picia?

 

Woda z kranu, woda przefiltrowana, woda butelkowana – która najlepsza?

W większości polskich miast woda z kranu nadaje się do bezpośredniego spożycia. Nie mniej jednak większość osób ma obawy dotyczące jej jakości.

Czy przefiltrowana woda w dzbanku będzie lepsza i zdrowsza od wody z kranu? Nie do końca. Głównym zadaniem filtrów węglowych jest zmniejszenie twardości wody, a tym samym osadzanie się kamienia. Jednak z perspektywy wpływu na zdrowie, może ona być mniej wartościowa – ponieważ za twardość wody odpowiadają głównie związki wapnia i magnezu. W momencie gdy zmiękczamy wodę, pozbywamy się ważnych składników mineralnych dla naszego zdrowia. Dodatkowo, jeżeli nie wymieniamy filtrów regularnie (ok. co 4 tygodnie), istnieje ryzyko namnożenia się bakterii na samym filtrze, a tym sposobem ryzyko przedostania się ich do spożywanej wody. Najbezpieczniejsza pod tym względem będzie woda butelkowana. Do tego może dostarczać znacznie więcej składników mineralnych. Niestety, jest znacznie droższa, a także wiąże się z produkcją ogromnej ilości plastiku.

 

Woda czy sok – co wybrać?

Czy soki będą dobrą alternatywą jeżeli nie lubimy smaku samej wody? Z całą pewnością będą dobrym źródłem płynów w diecie. Jednakże, ze względu na swoja wartość energetyczną i zawartość węglowodanów, powinny być bardziej traktowane jako przekąska lub dodatek do treningu, a nie jako podstawowe źródło wody w diecie. Co więcej, spożyte w ten sposób kalorie nie będą wpływać na ograniczenie całościowej ilości kalorii w ciągu dnia, ponieważ nie wpływają na odczucie sytości w taki sam sposób jak produkty stałe.  Tym samym kalorie w sokach czy napojach mogą przyczynić się do wzrostu masy ciała. Dlatego zamiast soku sięgaj po… całe owoce! Nie tylko tak samo dostarczą witamin, składników mineralnych czy związków o charakterze antyoksydacyjnym, ale także zapewnią odczucie sytości, a błonnik w nich zawarty będzie przeciwdziałać gwałtownemu wzrostowi glukozy po spożyciu (co będzie miało znaczenie dla osób z problemami z gospodarką węglowodanową).

 

 

Co wybrać?

 

W ciągu dnia powinniśmy spożywać minimum 2 L (kobiety) i 2,5L (mężczyźni) wody w ciągu dnia. Jednakże aktywność fizyczna, temperatura i wilgotność powietrza czy intensywność pocenia się może zwiększyć te zapotrzebowanie nawet 2-3 krotnie. Straty wody możemy uzupełnić zarówno zwykłą wodą, jak i innymi płynami (kawa, herbata, mleko, soki) czy żywnością (warzywa, owoce, zupy). Jeżeli nasze treningi trwają ponad godzinę lub mamy ich kilka w ciągu dnia – warto sięgać po napoje izotoniczne w celu najefektywniejszego nawodnienia. W innym razie zwykła woda wystarczy.

 

Bibliografia:

 

  1. Puszczało, E., Kudlek, E., & Marszałek, A. (n.d.). OCENA SKUTECZNOŚCI PRACY FILTRÓW PRZELEWOWYCH EVALUATION OF THE OPERATION EFFECTIVENESS OF OVERFLOW FILTERS.

  2. Wiercioch, J. (2020). Efektywność filtracyjna i zmienność mineralizacji wody pitnej po filtracji wkładami Brita i Wessper Filtration efficiency and variability of drinking water mineralization after filtration with Brita and Wessper cartridges. In Analit (Vol. 9).

  3. Derkowska-Sitarz, M., & Adamczyk-Lorenc, A. (n.d.). Nr 123 Prace Naukowe Instytutu Górnictwa Politechniki Wrocławskiej Nr 123 WPŁYW SKŁADNIKÓW MINERALNYCH ROZPUSZCZONYCH W WODZIE PITNEJ NA ORGANIZM CZŁOWIEKA.

  4. Sadowska, A., Świderski, F., Rakowska, R., Waszkiewicz-Robak, B., Żebrowska-Krasuska, M., & Dybkowska, E. (n.d.). Rocz Panstw Zakl Hig 2017;68(2):167-173 BEVERAGE OSMOLALITY AS A MARKER FOR MAINTAINING APPROPRIATE BODY HYDRATION. http://wydawnictwa.pzh.gov.pl/roczniki_pzh/

  5. Tomczyk, M. A., Olesiuk, J. B., Dżugan, M. A., Katedra Chemii Toksykologii Żywności, G., Technologii Żywności Żywienia, I., & Rzeszowski, U. (n.d.). OCENA JAKOŚCI NAPOJÓW IZOTONICZNYCH PRZYGOTOWANTCH SAMODZIELNIE NA BAZIE NATURALNYCH SKŁADNIKÓW EVALUATION OF THE QUALITY OF SELF-PEPARED ISOTONIC DRINKS BASED ON NATURAL INGREDIENTS. https://doi.org/10.5604/01.3001.0013.5823

  6. pod red. M. Jarosza i innych. (2020) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny,

  7. Mikulski T. (2019) „woda i elektrolity podczas wysiłku” W Dietetyka sportowa, pod. red. B. Frączek, 317-335. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie.

Dołącz do nas!

Dołącz do nas! Zapisz się na nasz newsletter!

Wypełnij formularz, aby się zarejestrować.

Wyrażam zgodę na otrzymywanie drogą elektroniczną na wskazany przeze mnie adres email informacji handlowej w rozumieniu art. 10 ust. 1 ustawy z dnia 18 lipca 2002 roku o świadczeniu usług drogą elektroniczną od  AronPharma Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością z siedzibą w Gdańsku, przy ul. Trzy Lipy nr 3, 80-172 Gdańsk.

 

Pozostajac na tej stronie akceptujesz pliki cookies. więcej informacji

Używamy plików cookies aby zapewnić jak najlepszą obsługę strony. Jeśli pozostaniesz na tej stronie nie zmieniając ustawień w swojej przeglądarce albo klikniesz"akceptuj", zgadzasz się na ich stosowanie. Więcej informacji znajdziesz w polityce prywatności.

Zgoda