fbpx

Uszkodzenie mięśni podczas treningu

mężczyzna chwytający się za boląca łydke podczas treningu w górach

Dowody naukowe zebrane w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci pozwoliły zidentyfikować najbardziej efektywne strategie treningowe poprawiające wydajność fizyczną.

Jednak maksymalizacja wydolności sportowca to nie tylko kwestia treningu. Zależy ona również od optymalnej równowagi między treningiem a regeneracją, która ma zapobiec nieprzystosowaniu do nagromadzonych stresów psychologicznych i fizjologicznych wywołanych obciążeniem treningowym.

Obecnie coraz bardziej podkreśla się wagę odpowiedniej regeneracji w kontekście jej znaczenia dla osiągnięcia końcowego wyniku sportowego.

Intensywne treningi, zwłaszcza u sportowców wytrzymałościowych wiążą się z dużym obciążeniem mięśni, ich wibracją, co w konsekwencji prowadzi do mikrouszkodzeń (czyli zakłócenia białek strukturalnych we włóknach mięśniowych i/lub tkance łącznej) oraz powstania lokalnych stanów zapalnych, które przeradzają się w ból.

Uszkodzenie mięśni podczas treningu

Uszkodzenie mięśni w trakcie wysiłku występuje podczas przekroczenia limitu adaptacji danego mięśnia do nakładanych na niego obciążeń treningowych. Czynniki mechaniczne inicjują uszkodzenie, podczas gdy zaburzenia w homeostazie wapnia oraz niektóre z mediatorów zapalnych nasilają uszkodzenie w  ciągu kilku godzin – dni po wysiłku.

W takiej sytuacji mamy do czynienia z DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – Zespołem Opóźnionego Bólu Mięśniowego.

Czasowa sekwencja DOMS zwykle rozpoczyna się 6 – 12 godzin po odbytych ćwiczeniach. Sportowcy idą spać z łagodnym dyskomfortem i budzą się następnego ranka z mocnym, czasem osłabiającym siłę mięśnia bólem. Szczytowy poziom bólu zwykle występuje pomiędzy 48 a 72 godziną po wysiłku. Z reguły ból utrzymuje się przez kolejne 5-7 dni po treningu.

Zmiany te obserwować można na poziomie biochemicznym, w krwi obwodowej, dzięki takim wskaźnikom uszkodzenia mięśni, jak Kinaza kreatynowa (CK) i biomarkerom stanu zapalnego [białka C-reaktywnego (CRP) i interleukiny-6 (IL-6)],

W odniesieniu do DOMS należy zauważyć, że szlak mitochondrialny wytwarzania ROS (reaktywnych form tlenu, ang. Reactive Oxygen Species) jest ściśle powiązany ze wzrostem metabolizmu tlenowego. Istnieje wiele potencjalnych miejsc do generowania ROS w ludzkim organizmie. W szczególności mięsień szkieletowy jest potencjalnie istotnym źródłem rodników, szczególnie podczas ćwiczeń. Miejsca te obejmują mitochondrialny system przenoszenia elektronów w komórkach mięśniowych – oksydazę ksantynową w komórkach śródbłonka. Wiadomo, że wydłużanie czynności mięśniowych jest metabolicznie mniej wymagające niż skracanie czynności mięśniowych, co skutkuje większym DOMS i dlatego wydaje się mało prawdopodobne, że generacja reaktywnych form tlenu w  mitochondriach jest główną przyczyną DOMS.

Kilka komórek w układzie odpornościowym może także wytwarzać duże ilości ROS, w tym monocyty / makrofagi, eozynofile i neutrofile. Co ciekawe, wszystkie te komórki wykazują znaczną aktywację podczas i po wydłużaniu skurczów mięśni (wysiłku). Zdolność neutrofili do wytwarzania ROS i specyficznego ukierunkowania ich na mikroorganizmy jest niezbędna w obronie gospodarza przed infekcjami. ROS są wytwarzane przez neutrofile do atakowania bakterii, wirusów oraz w przypadku uszkodzenia mięśni wywołanego ćwiczeniem, do atakowania zdegenerowanych komórek.

Proces uszkodzenia mięśnia w badaniu obrazowym

Poniższa grafika prezentuje przekrój poprzeczny podudzia z zaznaczonym mięśniem brzuchatym łydki (częścią boczną B/E). Pomiar C został wykonany przed wysiłkiem fizycznym. Pomiar F został wykonany po wysiłku fizycznym). Możemy zauważyć, że podczas badania termogenicznego, mięsień trenowany wykazuje zwiększoną termoaktywność, w którym zachodzą procesy biochemiczne.

Przyspieszenie regeneracji potreningowej

Do sposobów przyspieszających regenerację potreningową należą m.in.:

  1. Terapia termo-aktywna

    ▪ zimna terapia zanurzeniowa w wodzie (CWI)

    ▪ krioterapia całego ciała

    ▪ terapia cieplna – kompresja

    ▪ terapia kompresyjna podczas ćwiczeń

    ▪ kompresja po ćwiczeniach

  2. Kompresja

    ▪ terapia kompresyjna podczas ćwiczeń
    ▪ terapia kompresyjna po ćwiczeń
    ▪ przerywana kompresja po ćwiczeniach

  3. Aktywne formy regeneracji

    ▪ ćwiczenia o niskiej intensywności
    ▪ rozciąganie
    ▪ rolowanie
    ▪ Flossing

  4. Fizjoterapia i akupunktura

    ▪ terapia wibracyjna
    ▪ ultradźwięki terapeutyczne
    ▪ fala uderzeniowa pozaustrojowa (ESWT)
    ▪ elektromostymulacja (EMS)
    ▪ terapia manualna (masaż)
    ▪ akupunktura

  5. Leki doustne i odżywianie

    ▪ niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)
    ▪ witamina D3
    ▪ aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
    ▪ kwasy tłuszczowe omega-3
    ▪ suplementy przeciwutleniające (antyoksydanty)

Bardzo ważne jest, aby trenerzy i naukowcy zajmujący się sportem zoptymalizowali okres rekonwalescencji, aby radzić sobie z uszkodzeniami mięśni i łagodzić DOMS, stany zapalne oraz zmęczenie, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko kontuzji lub nieprzystosowania do obciążenia treningowego.

 

autor: mgr Patryk Chromiec, dr Krzysztof Lemke

LITERATURA:

[1] T. Hotfiel, J. Freiwald, M.W. Hoppe, C. Lutter, R. Forst, C. Grim, W. Bloch, M. Huttel, R. Heiss, Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics, Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32 (2018) 243-250.

[2] R. Heiss, C. Lutter, J. Freiwald, M.W. Hoppe, C. Grim, K. Poettgen, R. Forst, W. Bloch, M. Huttel, T. Hotfiel, Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention, Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 33 (2019) 21-29.

[3] P.M. Clarkson, S.P. Sayers, Etiology of exercise-induced muscle damage, Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee, 24 (1999) 234-248.

[4] M. Martin-Rincon, D. Morales-Alamo, J.A.L. Calbet, Exercise-mediated modulation of autophagy in skeletal muscle, Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28 (2018) 772-781.

[5] G.L. Close, T. Ashton, A. McArdle, D.P. Maclaren, The emerging role of free radicals in delayed onset muscle soreness and contraction-induced muscle injury, Comparative biochemistry and physiology. Part A, Molecular & integrative physiology, 142 (2005) 257-266.

[6] O Dupuy, W Douzi, D Theurot, L Bosquet, B Dugué. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. (2018);9:403.

 

Dołącz do nas!

OxiPAC™ FORTE
MOC PRZECIWUTLENIACZY + WITAMINY

OxiPAC™ 3-Biotic
POTRÓJNA MOC DZIAŁANIA
SYNBIOTYKU

Pozostajac na tej stronie akceptujesz pliki cookies. więcej informacji

Używamy plików cookies aby zapewnić jak najlepszą obsługę strony. Jeśli pozostaniesz na tej stronie nie zmieniając ustawień w swojej przeglądarce albo klikniesz"akceptuj", zgadzasz się na ich stosowanie. Więcej informacji znajdziesz w polityce prywatności.

Zgoda