fbpx

Zmęczenie sportowców – radzimy, jak sobie z nim radzić!

zmęczenie

Kiedy biegasz, skaczesz, jeździsz na rowerze, wyciskasz ciężary, chcesz być wytrzymały, szybki, marzysz o tym, by pobijać kolejne życiowe rekordy. Świetnie, jeśli wszystkie plany udaje się zrealizować, ale na pewno od czasu do czasu ambicje sportowe trzeba odłożyć w kąt i skupić się na swoim organizmie. 

Ludzkie ciało nie jest maszyną: odmawia posłuszeństwa, wymaga krótkiej przerwy i regeneracji.

Zmęczenie u sportowców to niestety sytuacja naturalna, często ograniczająca przesadną chęć wyciśnięcia z organizmu wszelkich sił i niepozwalająca na przetrenowanie.

Objawy zmęczenia sportowca

Uprawianie sportu jest przyjemne, wyzwala energię i pozytywne emocje, ale każdego sportowca, także wyważonego amatora, dotknęła kiedyś bolesność wczesna, pierwsza oznaka zmęczenia. Spowodowana jest ona:

  • kwasem mlekowym,
  • zachwianiem równowagi kwasowo-zasadowej
  • utratą ważnych minerałów, przede wszystkim sodu i magnezu, które wydalane są wraz z potem.

W tym przypadku trenowanie staje się trudne, a mięśnie bolesne.

zmęczeniu ostrym można mówić, kiedy podczas treningu padasz na ziemię i nie jesteś w stanie się podnieść. Uczuciu braku sił może towarzyszyć:

  • słabsza koncentracja,
  • pojawienie się mroczków przed oczami, duszności,
  • silny ból mięśni,
  • a nawet tak poważne objawy, jak:
  • bezwład,
  • oblewanie się potem,
  • ból w klatce piersiowej
  • wymioty.

Znanym efektem po treningu są też zakwasy, czyli bolesność mięśniowa (DOMS Delayed-onset muscle soreness), która pojawia się od 12 do 72 godzin po intensywnym treningu i utrzymuje się nawet do 6 dni.

W tym czasie wszelkie wyniki sportowe są obniżone, mniej intensywne, może Ci towarzyszyć osłabienie i ograniczenie ruchomości stawów.

Sportowiec ma do czynienia także ze zmęczenie podostrym, zwłaszcza gdy biega w maratonach lub uprawia triathlon.

Objawy nie są intensywne, ale długo trwają, wymagają odpoczynku po wyczerpującym biegu.

Nie oznacza to, że należy leżeć w łóżku przez kilka dni, ale lepiej ograniczyć wysiłek do rozciągania, truchtu, pływania.

Sposoby na regenerację organizmu po wysiłku

Oczywiste jest, że po treningu należy odpocząć. Przerwa między treningami ma ogromne znaczenie dla wydajności organizmu długofalowego rozwoju fizycznego.

Regeneracja obejmuje nie tylko zaprzestanie wykonywania ćwiczeń na około 22-24h, ale także odpowiednie odżywianie się suplementację.

Dieta jest ważna nie tylko po treningu, ale przez cały dzień.

Organizm sportowca potrzebuje materiału do odbudowy tkanek, czyli dużej ilości białka spożywanego w niewielkich porcjach w ciągu dnia oraz węglowodanów zastępujących glikogen mięśniowy utracony podczas ćwiczeń. Nie można pomijać też tłuszczów, zwłaszcza tych pochodzących z ryb oraz oliwy tłoczonej na zimno.

Warto pamiętać o suplementacji, bo suplementy mogą zwiększyć siłę i masę mięśniową.

Ważne funkcje spełniają:

  • kreatyna, która zwiększa siła mięśni i masę mięśniową,
  • kofeina opóźniająca zmęczenie,
  • aminokwasy przyspieszające regenerację po ciężkim treningu
  • cytrulina mająca zwalczyć skutki zmęczenia w czasie treningu.

Specjaliści wskazują też na pozytywne oddziaływanie antyoksydantów.

Rola antyoksydantów w organizmie sportowca

Antyoksydanty (inaczej antyutleniacze lub przeciwutleniacze) to grupa związków chemicznych neutralizujących szkodliwe działanie wolnych rodników i usuwających ich nadmiar z organizmu.

Antyoksydanty:

  • ograniczają poważne uszkodzenia komórek,
  • zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się,
  • zapobiegają rozwojowi chorób cywilizacyjnych.

Zapobiegają też powstawaniu stresu oksydacyjnego w organizmie.

Stres oksydacyjny, o którym już pisaliśmy, to zaburzona równowaga między wytwarzaniem przez organizm wolnych rodników, a ich usuwaniem i neutralizowaniem właśnie przez antyoksydanty.

Skąd wolne rodniki u sportowca, czyli osoby, która przecież dba o siebie?

Wolne rodniki powstają podczas… oddychania.

Żeby zapobiegać działaniu wolnych rodników, trzeba dostarczać organizmowi przeciwutleniaczy, przede wszystkim karotenoidów, polifenoli, witaminy C oraz witamin E. Cennym źródłem przeciwutleniaczy, przede wszystkim polifenoli, są między innymi czarne owoce bzu albo aronii.

Dostarczyć je można także w postaci innych owoców i warzyw (przede wszystkim ciemnych) oraz gotowych nutraceutyków.

Kiedy stosować antyoksydanty?

Antyoksydanty należy przyjmować w okresie regeneracji, czyli między treningami, w czasie wyraźnego przetrenowania lub w okresie intensywnych startów. Dostarczanie antyoksydantów przyniesie wyraźne korzyści zdrowotne, poprawi regenerację, zmniejszy stany zapalne.

Nie należy jednak przyjmować dużych dawek okresowo, a później zaprzestawać ich przyjmowania. Najlepiej stosować je długofalowo, gdyż organizm cały czas produkuje wolne rodniki.

Połącznie antyoksydantów z prebiotykami i probiotykami

Źródłem przeciwutleniaczy są też probiotyki. Probiotyki to żywe drobnoustroje, głównie bakterie kwasu mlekowego (LAB, Lactic Acid Bacteria), zasiedlające przede wszystkim układ pokarmowy człowieka. Probiotyki występują przeważnie w fermentowanych produktach mlecznych i w kiszonkach.

Chronią organizm przed rozwojem szkodliwych mikroorganizmów, łagodzą objawy nietolerancji laktozy, zapobiegają biegunkom i infekcjom układu moczowo-płciowego, wzmacniają układ odpornościowy.

Prebiotyki to przede wszystkim substancje stymulujące, niestrawione w przewodzie pokarmowym węglowodany, które stanowią pożywkę dla dobrych bakterii i stymulują ich namnażanie. Są więc niezbędne do rozwoju prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach, wzmacniając działanie probiotyków. Jeśli więc szukasz odpowiedniego wsparcia, które ułatwia regenerację powysiłkową u sportowców, połączenie antyoksydantów z prebiotykami i probiotykami będzie rozwiązaniem najbardziej kompleksowym.

Dołącz do nas!

Pozostajac na tej stronie akceptujesz pliki cookies. więcej informacji

Używamy plików cookies aby zapewnić jak najlepszą obsługę strony. Jeśli pozostaniesz na tej stronie nie zmieniając ustawień w swojej przeglądarce albo klikniesz"akceptuj", zgadzasz się na ich stosowanie. Więcej informacji znajdziesz w polityce prywatności.

Zgoda